6 Упражнения за тазобедрена става, които не са в мъртва лифт

6 Упражнения за тазобедрена става, които не са в мъртва лифт

Има повече от един начин да работите с вашите чукове.

От Габриел Касел Пин пълен пансион кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение печат

Ах, хамии (известни са също като ти кости). Тези мускули (да, всъщност има три от тях) придават на гърба на краката ви извивката и вашия плячка, който хубаво повдига. Добре, но естетиката настрана, тази мускулна група е важна по много други причини.



Първо, основите: Вашите подбедрици се състоят от трио мускули (бицепс femoris, semitendinosus и semimembranosus) по задната част на бедрото. Те ви помагат да огънете и изправите коляното си (вижте, доста важно!) И удължете бедрото си от гнездото на тазобедрената става. По принцип това означава, че вашите подбедрици ви помагат да ходите и да бягате, да се навеждате, за да вземете нещо, а непознати / странични дупки / го наречете на улицата.

Ако все пак се занимавате с клекове и въртене, знайте, че тези упражнения наблягат на четириглавите повече, отколкото на тазобедрените стави, казва Лаура Миранда, D.P.T., C.S.C.S., създател на PURSUIT. Нещо повече, жените обикновено са четириъгълни доминиращи, което означава, че тези големи мускули на предните бедра ще бъдат по-силни (и ще поемат контрола по-бързо) от задните кости, казва Миранда. Това прави тазобедрените стави трудно насочени. (Забавни гамаши с флорален принт на Love Miranda от SHAPE Activewear? Погледнете и разгледайте още стилове на крачоли SHAPE Activewear.)

Слабите подбедрици затрудняват бягането, ритането, завъртането и забавянето, казва тя. Плюс това, игнорирането им може да ви направи по-податливи на наранявания като ACL сълзи.



И така, какво е подходящо момиче да прави? Разбира се, можете да правите вдигания отново и отново (солиден избор, ако търсите претеглено упражнение за коляно). Но това може да стане скучно след известно време. За щастие, Миранда споделя някои от своите упражнения за ходене на коляно, които нямат нищо общо с вдигания, така че можете да накарате тялото да гадае.

Как работи: Преминете през всяко упражнение за коляно отдолу, като завършите разпределения брой повторения. След това повторете цялата тренировка два пъти повече за общо 3 кръга. Почивка между комплекти според нуждите. (Можете също така да добавите някои от по-долу упражненията за коляно в тренировката за деня на краката или фитнеса.)

От какво се нуждаете: Кутия със среден ръст (или стол); мини лента; топка за стабилност



са здравословни тортили от пшеница

Български сплит клек

Това мощно упражнение за един крак е сигурен начин за подобряване на баланса и стабилността.

А. Стойте обърната далеч от кутия с височина от 20 до 36 инча и поставете горната част на задния крак върху кутията.

Б. Долни бедрата към пода, така че задното коляно се доближава до пода. Пауза, когато задното коляно е близо до пода, а предното четворно успоредно с пода.

C. Карайте през предна пета, за да се върнете в изходна позиция.

Направете 8 до 10 повторения на страна.

Изпълнете 3 комплекта на всеки крак.

Скитър бели дробове

Фигурните скейтъри, известни още като кънки на лед, спомагат за укрепването на задните части, като същевременно ангажират сърцевината за баланс.

А. Започнете в клек позиция с крака на ширината на бедрата.

Б. Прескочете встрани наляво, кацайки само на левия крак и докарайте десния крак зад левия глезен, задръствайки задния крак на 1 до 2 инча над пода.

C. Обърнете посоките, като скачате надясно, кацате от дясната страна и пресичате левия крак зад десния. Това е 1 представител.

Направете 8 до 10 повторения.

Изпълнете 3 комплекта.

Преден облегалка

Този вариант на изпъкналост изисква шарнир в бедрата, който активира глутезите и тазобедрените стави, за да ви научи как да ангажирате и двете мускули наведнъж.

А. Започнете да стоите. Като държите ядрото стегнато, пристъпете напред с десен крак, изпънете в бедрата, като леко намалите торса.

Б. Пауза за 1 секунда, преди да бутате пода с десен крак и да се върнете в изходна позиция. Повторете с левия крак и продължете да редувате страни.

Направете 8 до 10 повторения на страна.

Попълнете 3 комплекта от всяка страна.

Мост с Hamstring Curl

Този комбо мост на коляното наистина ще активира задната верига (мускула на гърба на тялото ви), така че вашите подбедрици, глутеи и долната част на гърба да се активират.

А. Легнете по гръб на пода. Поставете токчета върху топка за стабилност, така че коленете да са огънати, а бедрата да са от пода. Дръжте ръцете надолу отстрани и шията изправени.

Б. Без да изпускате бедрата си, използвайте краката, за да преместите топка пред себе си. Направете пауза, след това изтеглете колене обратно до позиция на моста (което ще закара топката назад към вас).

Направете 10 до 12 повторения.

Изпълнете 3 комплекта.

Мост на жабешки крак с мини лента

Тази вариация на глутета ще ви научи да активирате едновременно глутените и тазобедрените стави, като същевременно ще заздрави абдукторите на бедрата около външната част на бедрото.

А. Легнете на пода с пети заедно, раздалечени на колене, с мини лента за съпротива, привити малко над коленете.

Б. Повдигнете ханша, поддържайки петите заедно, с тежест отстрани на краката.

C. Пауза за 2 секунди отгоре в изометрично задържане, след това долната част на гърба надолу. Това е 1 представител.

Направете 6 до 8 повторения.

Изпълнете 3 комплекта.

Мост с удължение на краката

Укрепете глутеите, тазобедрените стави, долната част на гърба и сърцевината, всички с едно движение и без оборудване.

А. Легнете по гръб с наведени колене, краката са плоски на пода. Изправете левия крак, докато здраво натиснете дясната пета в земята.

Walmart след коледни продажби

Б. Прокарайте дясната пета, прокарайте бедрата от пода. Пауза за 1 до 2 секунди, след като гърдите, бедрата и краката са в права линия.

C. Бавно спуснете бедрата към пода. Това е 1 представител.

Направете 10 до 12 повторения на страна.

Попълнете 3 комплекта от всяка страна.

  • От Габриел Касел
реклама