5 начина за изграждане на по-големи, по-силни глутеи, които нямат нищо общо с клекове

5 начина за изграждане на по-големи, по-силни глутеи, които нямат нищо общо с клекове

Няма нищо лошо в кляканията, но ако искате да видите реални резултати, се нуждаете от тези пет стратегии.

От Джулия Малакоф Пин пълен пансион кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение печат Снимка: IvanRiver / Shutterstock

Вижте, кляканията са страхотни. Но дали клекове сами ще ви получат силните глупости на AF от вашите мечти? Освен ако не сте генетично благословени в глутеновия регион, вероятно не.



И понеже наличието на добре развита задна част е невероятно често срещана фитнес цел в наши дни - да не говорим за факта, че да имаш силни глутеи има цял набор от ползи за фитнес - има смисъл, че треньорите и изследователите са работили върху определянето на най-ефективните начини за да получите по-големи, по-силни глутеи. (И BTW, все повече жени се опитват да наддават на тегло чрез диета и упражнения.)

jordyn Woods линия дрехи

Въпреки че кляканията могат и трябва да са част от вашата тренировка за долната част на тялото, те всъщност не са най-добрият ход за постигане на цели с глуте. Ето пет умни стратегии за получаване на по-силни (и прасковени) глутеи, които надхвърлят движението на щапелите.

1. Включете упражнения, които наистина активират глутетите ви.

Ако кляканията не са глутенов златен мина, кои са упражненията? Въведете Bret Contreras, Ph.D., C.S.C.S., известен още като „Глютеновият гай“, който се счита за най-важният експерт по всички глутети. Contreras изследва кои упражнения всъщност запалват глутеите и за най-добри резултати ще искате да се съсредоточите върху тях.



„Най-добрите ми три упражнения за отглеждане на глутеите са тягата на тазобедрената става, B-стойката на тазобедрената тяга и помпата с дъмбели, защото те са лесни за научаване, лесно се прогресивно претоварват с времето и предизвикват най-високите нива на глутенова активност“, казва Контрерас.

Бърз урок по анатомия: „Глютените се състоят от три мускула: глутеус максимус, медиус и минималус“, обяснява Хайме Макфаден, сертифициран треньор от Aaptiv. „Глютеус максимус е най-големият от трите и се счита за основен двигател“. Основната му работа е удължаване на тазобедрената става (бутане на бедрата напред) или обратното на тазобедрената панта. Много от обикновените упражнения за глутена - тягата на тазобедрената става, например, използвайте това движение, за да насочите към глутема макс. Но други, като лентови странични разходки и миди, ще запалят вашия глутеен медиус и минимум.

2. Съсредоточете се върху прогресивното претоварване.

„Най-често срещаният липсващ елемент в програмите на жени, които се стремят да отглеждат глутеите си, е постоянно, прогресивно претоварване“, обяснява Контрерас.



вино и разработване

Прогресивното претоварване е концепция за силова тренировка, която гласи: За да станете по-силни (и да видите резултати), трябва непрекъснато да увеличавате размера на съпротивлението, на което излагате мускулите си. С други думи, продължавате да увеличавате теглото и / или повтаряте в тренировките си с течение на времето, за да предизвикате постоянно своите мускули.

Това в общи линии означава, че по принцип са жените с най-много развити глутени също най-силните, казва Контрерас. „Освен ако не сте родени с невероятна глутенова генетика, единственият начин да направите своите глутеи значително по-оформени и закръглени е да станете много силни при най-добрите глутенови упражнения“. (Ето още нещо за науката за изграждането на мускули и изгарянето на мазнини.)

„В моята лаборатория по глуте в Сан Диего тренираме стотици жени, а тези с най-добри глутета обикновено са най-силните при упражнения като тежести на тазобедрената става, удължаване на гърба на гърба, преса на краката, ходене с дъмбели, клекове и гирлянци '.

3. Овладете задния тазов наклон.

Когато правите упражнения с глуте, трябва да можете Усещам те работят (четете: изгаряне.) Ако не можете, ще искате да се запознаете с концепцията за задно тазово накланяне и да я приложите към упражненията си с глуте. „Задното тазово накланяне е свиването на глутените в крайния диапазон, като нещо като блокиране на глутеите ви“, обяснява физиотерапевтът Лорън Лобърт, D.P.T., C.S.C.S., собственик на APEX Physical Therapy. (Помислете обратното, за да стърчите дупето си.) „Това огромно изстискване ще ви постави максимално разширение на тазобедрената става и ще гарантира, че глутетите ви работят“.

Според Лобърт, вие искате да завършите всяко упражнение с глутеус максимус (тежести на тазобедрената става, стълбове и глутенови мостове) със задно тазово наклонение, което гарантира, че сте преминали през целия диапазон на движение в бедрата и сте свили глутеите си. „Това ще увеличи максимално печалбите ви от глуте, но също така ще запази гърба ви в безопасност“, добавя тя. (Това е нещо като извършване на подходящ барец.)

Ето няколко начина да намерите задния си тазов наклон:

къде е adele сега
  • Лежайки на гърба си, вие искате да помислите за изравняване на гърба си в земята “, казва Лобърт. „Ще трябва да свиете долната част на корема и глутеусите, подлагайки дупето си под„.
  • „Помислете как чаша вода се намира върху тазовата ви кост, докато лежите плоско на гърба си с крака на земята“, казва Лобърт. „За да постигнете задно тазово наклонение, искате да опитате да разлеете водата върху корема си“.
  • И накрая, в горната част на глутеен мост или на тазобедрената тяга, можете да помислите как да държите ребрата си надолу, което ще ви принуди да наклоните таза си, казва Лоберт. В правилното положение бедрата и ребрата ви ще бъдат насочени един към друг.

4. Следвайте правилото на третините.

„Препоръчвам да тренирате глутените три пъти седмично с различни натоварвания и упражнения“, казва Контрерас. „Приблизително една трета от упражненията с глутена, които изпълнявате, трябва да има хоризонтален характер, една трета трябва да бъде вертикална, а една трета да е странична / въртяща се“. Така че, например, ще искате да правите упражнения като тазобедрената тяга и издърпването на кабела за хоризонтално натоварване, задръстванията и стъпките за вертикално натоварване, както и страничните разходки на лентата и скобите за странично / ротационно натоварване.

Правилото важи и за теглото, диапазоните на повторение и усилията. „Приблизително една трета от натоварванията, които използвате, трябва да са тежки за по-ниски повторения, една трета трябва да е средна за умерени повторения, а една трета да е лека за по-големи повторения. По отношение на усилията, около една трета от вашите комплекти трябва да се извърши до неуспех или един представител да се провали, една трета от вашите комплекти трябва да се извърши на два до три повторения, срамежливи от повреда, и една трета от вашите комплекти не трябва да се приема никъде близо до провал “.

Това помага да се гарантира, че работите с глутетата си от всички ъгли, като същевременно ви предпазва от изгаряне или прекалено уморяване. (Свързано: Колко често трябва да правите тренировки за вдигане на тежки тежести?)

5. Съсредоточете се върху храненето и възстановяването.

Това, което правите във фитнеса, е от решаващо значение, когато става въпрос за по-силни глутени, но такъв е и начинът ви на живот. „Изграждането на всяка нова стройна маса е много труден процес“, казва Травис Буркибиле, C.S.C.S. „Ако отслабвате от голямо количество, те определено няма да растат“.

С други думи, ако желаете конкретно по-големи глутеи, може да искате да помислите за пауза на всички планове за загуба на мазнини, които имате в момента. „Можете да изграждате мускули и да изгаряте мазнини едновременно, само не толкова добре, като давате приоритет един на друг“, казва Бъркибиле. По принцип, ще видите резултатите по-бързо, ако ядете повече (здравословна) храна.

Освен това е от ключово значение да се възстанови между сесиите: „Удрянето на глутетите шест дни в седмицата и ВИНАГИ ги чувствате уморени / възпалени може да ви подмами да мислите, че глутеите ви растат, но това може да бъде рецепта за коляно и гръб болка, както и неудовлетвореност и разочарование “, отбелязва Менахем Броди, CSCS, основател на Human Vortex Training. Придържайте се към Contreras & apos; препоръка на три сесии с глутена седмично и се наслаждавайте на заслужените си дни за почивка. (Ето как да планирате идеално балансираната седмица на тренировките.)

реклама