10 неща, които научих по време на трансформацията на тялото си

10 неща, които научих по време на трансформацията на тялото си

20 месеца и 17 килограма по-късно, се разминах с 10 големи урока.

От Джулия Малакоф Пин пълен пансион кикотене електронна поща Изпращане на текстово съобщение печат

В края на ваканционния сезон хората започват да мислят за своите здравословни и фитнес цели за следващата година. Но много хора се отказват от целите си, преди първият месец на годината дори да приключи. Ето защо наскоро реших да споделя собствената си трансформация - нещо, което ме отведе път извън зоната ми на комфорт.



Направих снимката вляво през април 2017 г.

Бях добре с тялото си и обичах да тренирам. Но имах чувството, че трябва да бъда по-стройна за това колко работа влагам във фитнеса. Поради работата си като писател и редактор в индустрията за здраве и фитнес, знаех много за различни диети и протоколи за упражнения, които трябваше * да ми помогнат да получа тялото, което исках, но по някаква причина не можах да направя случва се.

Вдясно, 20 месеца по-късно, мисленето ми, хранителните навици и графикът на тренировките са напълно различни. Все още работя като писател и редактор, но сега също съм сертифициран личен треньор. Най-накрая имам тялото, което исках, и най-добрата част? Уверен съм, че мога да го поддържам.



Това каза, че беше нужно много работа, за да стигна там, където съм сега. Ето какво научих през тези 20 месеца, плюс как всъщност промених тялото си след години опити и неуспехи.

1. Няма тайна.

Вероятно това най-малко искат да чуят хората, но това е и най-истинското. Наистина мислех, че има някаква проста тайна да получа най-доброто си тяло, което някога ми липсваше.

111кин розово злато

Опитах да отида без млечни продукти. Влязох твърдо в CrossFit. Правих танци кардио всеки ден в продължение на три месеца. Обмислих да правя Whole30. Опитах добре проучени добавки като рибено масло, креатин и магнезий.



Няма нищо лошо в нито едно от тези неща. Вероятно всички ме направиха по-здрава и може би дори по-добра. Но естетическите резултати, които исках? Те просто не се случват.

Това е, защото липсваше на общата картина. Извършването на една голяма промяна не е достатъчно.

Нямаше нито едно нещо, което да ми помогне да променя тялото си. Вместо това направих комбинацията от много малки диети, фитнес и промени в начина на живот.

2. Когато става въпрос за тренировки, повече не винаги е по-добро.

В моята снимка „преди“ работех пет до шест пъти седмично. Това, което не разбрах, беше, че за тялото и целите ми това беше напълно ненужно и може би всъщност затрудняваше напредъка ми. (Свързано: Как да работите по-малко и да постигнете по-добри резултати)

Работата толкова често ме караше да чувствам, че изгарям тонове калории (надценяването на колко калории изгаряте чрез упражнения е често срещано явление) и тогава приключвам с преяждането благодарение на апетита, който съм усъвършенствал. Въпреки че това не е така за всички, анекдотично, много хора откриват, че кардио тренировките увеличават глада, което може да затрудни придържането към целите на храненето - и това определено беше моят опит.

Плюс това, тренирането много интензивно без достатъчно почивка може да доведе до претрениране, което може да затрудни отслабването. Поглеждайки назад, имам подъл подозрение, че умората и затрудненото отслабване, които изпитвах преди няколко години, се дължат отчасти на претренирането.

Сега работя максимум от три до четири дни седмично. Позволяването на почивка между тренировките означава, че работя по-усилено през времето, което аз правя прекарват във фитнеса. (Свързано: Започнах да тренирам по-малко и сега съм по-фитър от всякога)

Аз също започнах да се наслаждавам повече на тренировките си, когато удрях фитнеса, не се чувствах като ежедневна работа, която трябваше да бъде завършена. Вместо това стана шанс да се опитам да увелича тежестите, които използвах всяка сесия. Това беше ключово, тъй като прогресивното претоварване може да ви помогне да видите резултатите много по-бързо.

3. Не е нужно да се чувствате сякаш ще изпаднете след всяка тренировка.

HIIT е добре проучен метод за упражнения. Ползите са в изобилие. Времето е ефективно, изгаря калории и осигурява сериозно усилване на ендорфина.

Но знаете ли какво друго е наистина добре проучено? Силова тренировка. Преди около година и половина започнах работа с нов треньор. Обясних й, че вдигам тежко около два дни в седмицата и СЪЩО правя HIIT около четири дни в седмицата.

Нейният съвет ме шокира: По-малко HIIT, повече вдигане на тежести. Обосновката й беше проста: просто не е необходимо. (Свързани: 11 основни ползи за здравето и фитнеса на повдигане на тежести)

Ако целта ми беше да прекроя тялото си и да отслабна, повдигането на тежести беше най-ефективният маршрут. Защо? Когато се храните с калориен дефицит, вдигането на тежести ви помага да запазите (а понякога дори и да изградите) мускулна маса, докато губите мазнини. (Това е известно също като рекомпозиция на тялото.)

Защо бихте искали да трупате мускули, когато се опитвате да отслабнете? Не само натрупването на мускулна маса ви помага да изгаряте повече калории в покой, но също така дава форма и определение на тялото ви. В крайна сметка, това, което много жени наистина търсят - независимо дали го знаят или не - не просто губят мазнини, а ги заменят със здрави мускули.

И така, моят треньор ме насърчи да продължа да правя HIIT един или два пъти седмично, ако ми хареса, но след няколко месеца разбрах, че всъщност не ми харесва толкова. Не ми беше нужно да имам лице, което да капе от пот, за да чувствам, че имам страхотна тренировка. Вместо това, основни етапи като първото ми вдигане на брадичката (и в крайна сметка продължавам да изригвам комплекти от пет), първият ми трап на задния капак на 200 килограма и първата ми двойна тяга на тазобедрената става стана доста по-удовлетворяваща.

Плюс това получавах доста интензивно увеличение на сърдечната честота от вдигането на големи тежести. Между отделните сетове сърдечната ми честота би се върнала надолу и тогава започнах следващия набор и отново го пришпорих. Разбрах, че така или иначе правя HIIT, затова се сбогувах с бурпеи и скокове и никога не съм поглеждал назад.

4. Не можете да пренебрегнете диетата си.

Години наред избягвах трудната, подкрепена с изследвания истина, че самото упражнение нямаше да ме доведе там, където исках да бъда. Реших, че ако премина CrossFitting пет пъти седмично, мога да ям каквото си поискам, нали? Ем, грешно.

За да отслабнете, трябва да сте с калориен дефицит. С други думи, яде по-малко, отколкото изгаряте. Докато тези интензивни HIIT тренировки изгаряха много калории, аз ги зареждах веднага обратно (и след това някои) с онези четири чаши вино, дъски за сирене и поръчки за пица късно вечер. След като започнах да проследя храненето си и да контролирам приема на калории (използвах макроси, но има много други начини за контролиране на приема на калории), започнах да виждам резултатите, след които бях. (Свързано: Вашето пълно ръководство за 'IIFYM' или макро диета)

5. Промяната на вашата диета е ТЪРДА.

Сега имаше причина да се съпротивлявам да променя диетата си. Обичам да ям-много. И все още го правя.

Преяждането никога не ми беше проблем, докато не получих първата си работа на пълен работен ден след колежа. Знаех, че имам невероятен късмет да бъда нает в моята индустрия на мечти, но работех много дълги дни и бях изключително стресиран поради среда под високо налягане и знанието, че ако не успея в работата си, има стотици други квалифицирани кандидати който с радост би заел моето място.

В края на работния ден всичко, което исках да направя, беше да се лекувам. И най-често това идва под формата на храна. В рамките на една година, след като завърших колежа, аз събрах солидни 10 паунда. През следващите шест или седем години, аз добавих още 15 към рамката си. Разбира се, част от това беше мускул от дългогодишния ми навик за упражнения, но знаех, че някои от тях също са телесни мазнини.

Преминаването към набиране в храненето ми не беше лесно. Стана много ясно, че използвам храна за нещо повече от просто подхранване и наслада. Използвах го за успокояване на неприятни чувства в дълбочина. И след като спрях да преяждам? Трябваше да намеря други начини за справяне с тях.

Упражнението е чудесен изход, но също така разговарях с приятели и семейство по телефона, направих повече време за самостоятелни грижи и прегърнах кучето си много. Научих също как да приготвям тонове здравословни ястия, което може да бъде изненадващо терапевтично. Прекарването на време с храната ми ми помогна да се чувствам по-свързан с нея, като същевременно ми помогна да бъда по-наясно с приема на храна.

hiit plyo тренировка

6. Не се отказвайте от храните, които обичате.

Само защото готвих здравословно, не означава, че никога не съм ял нещо забавно. Изрязването на любимите ви храни от диетата ви само ще ви направи нещастни и ще ги жадувате още повече - поне това беше моят опит. (Увреждането и неефективността на цикъла на хранене с ограничен / Binge / ограничи / binge също е добре документирано от изследвания.) Вместо това научих как да ги ям умерено. Знам, по-лесно казано, отколкото направено. (Свързано: Защо трябва да се откажете от рестриктивна диета веднъж завинаги)

Използвах се да се дразня, когато видях супер прилепнали хора, споделящи нездравословните лакомства, които ядат / пият. Не можах да помогна да мисля, сигурно, те могат да ядат това бекауте бяха благословени с невероятни гени, но ако ям това, никога няма да мога да изглеждам като тях.

Но не можах да бъда по-грешен. Да, всеки има различни гени. Някои хора могат да ядат каквото им харесва и все още поддържат своя абс. Но по-голямата част от годни хора, които от време на време ядат пица, пържени картофи и начо? Те им се наслаждават умерено.

Какво означава това? Вместо да изядат цялото нещо, те имат все пак много хапки, за да се почувстват удовлетворени и след това спират. И вероятно запълват остатъка от деня си с цели, плътни хранителни вещества.

Но тук е долната линия: Животът е твърде кратък, за да спрете да печете, ако го обичате, или за да избегнете винена нощ с приятелите си. Научаването как да имам само една бисквитка наведнъж, няколко парчета сирене или две чаши вино беше смяна на играта за мен.

дупе резултати от упражнения

7. Намерете нещо, което харесвате в това да се храните здравословно и да спортувате, което няма нищо общо с отслабването.

Нека бъде истинско: Няма 12-седмично предизвикателство да трансформира тялото ви за дълги разстояния. Устойчивият напредък изисква време. Създаването на нови навици изисква време.

Това е особено вярно, ако имате 15 килограма или по-малко, за да загубите. Вероятно не можете просто да изрежете сода или алкохол и по чудо да загубите допълнителното тегло, което носите. Колкото по-малко телесни мазнини имате, толкова по-трудно става да го пропиете.

Това означава, че ако ходите с топки до стената с диетата и рутинната си тренировка в продължение на три месеца, да, ще видите някои промени и ще отслабнете, но вероятно ще бъдете разочаровани, че не сте достигнали целта ви в този кратък период от време. Можете също така да бъдете разочаровани, когато наддадете на тегло, защото сте се върнали към старите си хранителни навици.

И така, как можете да постигнете устойчив напредък?

Това може да се окаже противоречива гледна точка, но мисля, че поставянето на визуални промени и напредък в гръб е изключително ефективен начин да си позволиш действително да постигнеш целите си.

Работейки върху връзката си с храната чрез готвене, непрекъснато гонене на PR-та и движения, които са ми били твърде трудни преди (здравей, plyo лицеви опори), отстраних фокуса на отслабването. Да, исках да прогресирам, но не мислех ежедневно за теглото си (или как изглеждам). Това също ми позволи да отслабвам по устойчив начин, бавно губя мазнини и изграждайки мускули, вместо бързо да сваля 15 килограма и от двете.

8. Съвършенството е враг на прогреса.

Ако някога сте били на диета, вие сте запознати с усещането 'I 've f * cked up'. Знаеш ли, това нещо, което се случва, когато си искал да кажеш „не“ на тарталети по време на работа и след това се е ял пет. Това води до манталитет 'f * ck it', където смятате, че вече сте объркали диетата си, така че може да излезете с шунка през останалата част от седмицата и да започнете отново в понеделник.

Аз правех това през цялото време. Започвам моята „здравословна“ диета, обърквам, започвам и пак спирам. Това, което не разбрах, беше, че правя това, защото оцених съвършенството твърде високо. Ако не можах да спазвам диетата си перфектно, тогава какъв беше смисълът?

В действителност, съвършенството просто не се изисква. И да притискате себе си да бъдете перфектни? Неминуемо води до самосаботаж. Сблъсквайки се с диетични пропуски и пропуснати тренировки със самочувствие, успях да приема себе си като не перфектно - просто правя всичко възможно. По този начин манталитетът f * ck it вече нямаше място в мозъка ми.

Ако имах непланиран кекс, NBD. Просто се върнах към редовно планираното ми програмиране след това. Един кекс не спечели прогреса ви. Изискване да бъдеш перфектен? Че ще.

9. Снимайки напредък снимки се чувства глупаво. Ще се радваш, че го направи по-късно.

Можете да видите в предишната ми снимка, че се чувствах неловко като го приемах. Бедрата ми са изместени встрани, а стойката ми е ориентировъчна. Но съм * толкова се радвам *, че имам тази снимка, защото тя илюстрира докъде стигам и физически, и емоционално. Отдясно тялото ми изглежда различно, но аз също стоя твърдо, високо и уверено. (Свързано: Най-добрите трансформации от 2018 г. доказват, че отслабването не е всичко)

Трудно е да наблюдавате промените в собственото си тяло във времето и много промени не се отразяват в скалата или чрез измерване на обхвата. Отне ми 20 месеца, за да сваля 17 килограма. Напредъкът ми беше бавен и устойчив. Но ако бях ходила само по тежест в мащаба, определено щях да се обезкуража.

Снимките не са напълно и в края на прогреса, но както виждате, те могат да бъдат много полезен инструмент.

10. Получаването на вашето 'мечтано тяло' няма да ви накара да обичате себе си повече, отколкото преди.

Лесно е да мислите, че гледането по определен начин или гледането на определено число в скалата ще промени начина, по който се чувствате за себе си. За съжаление, това не е така. Още през април 2017 г. вероятно бих дал нищо да преобразявам тялото в това, което изглежда тялото ми днес. Но в наши дни все още забелязвам собствените си недостатъци. (Свързано: Защо отслабването не може да ви направи магически щастливи)

Ако не сте напълно доволни от тялото си, може да е трудно да намерите нещо, което обичате в него. Но открих, че да се съсредоточа върху нещата, които тялото ми може правя беше най-бързият път да обичам това, което вече имах. И това ми даде възможност да продължа.

Ако всичко друго се провали, аз се опитах да се съсредоточа върху чувството на благодарност, че имам здраво тяло, което ми позволяваше да се събуждам всеки ден, да правя усилена работа няколко пъти седмично и все още да минавам през всичките си ежедневни задачи без проблеми при всичко. Напомних си, че за мнозина това не е така.

Не казвам, че имам напълно самоуважение и образ на тялото. Все още виждам снимки на себе си и мисля, хм, това не е добър ъгъл за мен, Все още от време на време се хващам на желание тази част беше по-стройна или тази част беше по-пълно. С други думи, любовта към себе си вероятно винаги ще бъде работа, която върви за мен, и това е добре.

Най-голямото ми участие? Намерете нещо за тялото си, което да обичате, а останалото ще дойде с търпение и време.

реклама