10 високопротеинови растителни храни, които са лесни за смилане

Притеснявате се, че не получавате достатъчно белтъчини, но не сте човек, за да отидете HAM за, добре, шунка (или пилешко или говеждо месо по този въпрос)? Опитвате се да намалите източниците на протеини на животински произход поради лични или здравословни причини? Има много добри причини да започнете да включвате повече растителни протеини в диетата си. Всъщност науката казва, че яденето на повече плодове и зеленчуци може да ви направи по-щастливи.

Идеята, че трябва да го набираме обратно на месото и да ядем повече протеин, който идва от земята (което PS е как животните получават собствен прием на протеин), не е нищо ново - и има много изследвания, които да подкрепят ползите от диета на растителна основа. Но напоследък любопитството към диетите на растителна основа изглежда е достигнало своя връх. (Просто погледнете бръмча около Какво здраве документален филм.)



Но дори и да сте готови и нетърпеливи да започнете да включвате повече растителни протеини в диетата си, важно е да не бъркате сляпо, превключването бавно гарантира, че тялото ви наистина е готово за него. Въпреки че това не е пряка корелация, лошият избор на диета може да предизвика синдром на пропускливи черва, състояние, при което порестата чревна лигавица позволява неразградени хранителни частици да проникнат в кръвта, казва Алиса Вити, HHC, функционален диетолог, автор на Код на жената, и основател на FLO Living. „Може да не получите добър отговор, използвайки протеини на растителна основа веднага, защото тялото ви не работи достатъчно ефективно, за да ги усвои“. Вити препоръчва да приемате пробиотици в продължение на месец, преди да направите големи промени в диетата, за да сте сигурни, че ще извлечете хранителните предимства на растителна протеинова диета без разстроен стомах.

Ако вече ядете протеини на растителна основа като едамам, протеинова суперзвезда с 18 грама протеин на една чаша порция и тофу, който има приблизително 10 грама на половин порция чаша, това е чудесно начало, но има някои дебати около колко соя трябва да ядете и ферментирала срещу неферментирали соеви продукти. Ферментиралата соя също може да бъде по-лесно смилаема за някои хора. Независимо от това, вероятно търсите да промените нещата и за щастие има един тон опции на растителна протеина, за които вероятно никога не сте се замисляли.

Готови ли сте да продължите? Ето 10 протеина на растителна основа, за да започнете с лесно храносмилане, класирано от най-високо до най-ниско количество протеин.



# 1 Темп

Кимбърли Снайдер, диетолог и автор на бестселъри Beauty Detox серия книги и Радикална красота, препоръчва tempeh, тъй като е обработен по-малко от хранителните продукти за соеви храни като соево мляко и тофу бургер. „Тъй като tempeh се ферментира, процесът увеличава усвояемостта на соята и увеличава усвояването на хранителните вещества от соята“, казва тя. Друг богат на ферментиралия темпера, според Вити, е, че той помага на организма да произвежда повече прогестерон, от което жените се нуждаят, за да поддържат хормонален баланс (особено през периодите си). (Плюс това, има много вкусни начини за приготвяне с темпера.)

Протеин на порция: 16 грама (на 3 унции)

# 2 Хлорела

„Хлорелата е форма на зелени водорасли, която съдържа около 65 процента протеин“, казва Снайдер. Както подсказва името, хлорелата има големи количества хлорофил, така че помага за пренасяне на кислород около тялото и насърчава светещата кожа. Изберете прахообразната форма на хлорела (за разлика от таблетките) и я поръсете във вода, смутита, салати или кисело мляко, за да вмъкнете този протеин в диетата си.



Протеин на порция: 15 грама (на супена лъжица)

# 3 Леща

Бобови растения и боб, подобни на леща, черен боб и нахут - са чудесни за стабилизиране на кръвната ви захар, казва Вити, но тъй като съдържат и протеин, и нишесте, Снайдер предупреждава, че те често са по-трудни за смилане. Лещата има 9 грама на порция половин чаша, така че изберете за тези над други зърна и ги използвайте като заместител на месо в тако, салати и супи.

Протеин на порция: 9 грама (на половин чаша)

# 4 Сача Инчи

Sacha inchi, семе, което може да се намери и под формата на прах, е 60 процента протеин. Той също е пълен протеин, което означава, че съдържа всички основни аминокиселини, от които тялото се нуждае, казва Вити. Неговият орехов вкус го прави перфектна съставка за хвърляне в пюре или дори соло с малко бадемово мляко за протеинова напитка в движение.

Протеин на порция: 6 грама (на супена лъжица)

# 5 Бадеми

Суровите ядки са солиден източник на протеини и Снайдер препоръчва бадемите по-специално заради високото им съдържание на протеини. (Орехите са близо 2 на 5 грама протеин на четвърт чаша порция, докато лешниците имат около 4 грама.) Ядките трябва да се консумират умерено, но са чудесен начин да вмъкнете малко допълнителен протеин в диетата си - просто се уверете, че диетата има много зеленина, за да ви помогне да оптимизирате храносмилането си, казва Synder.

Протеин на порция: 6 грама (на четвърт чаша)

# 6 Пчелен прашец

В допълнение към протеина, пчелният прашец е пълен с аминокиселини, включително холин и фенилаланин, които помагат за контролиране на глада и апетита, казва Снайдер. Изследване, публикувано в списанието Хранителните вещества показа, че диетите, съдържащи пчелен прашец, са свързани с повишен метаболизъм и подобрена мускулна маса, което прави това протеинова сила за всеки, който иска да управлява теглото си. Можете да замените орехово масло с пчелен прашец в смутитата си, да го хвърлите в домашно гранола, когато охлажда, или да го използвате като гарнитура за купа с кисело мляко, зърнени култури или акация.

Протеин на порция: 3,6 грама (на супена лъжица)

# 7 Сплит

„Чиа семената са пълен източник на протеини, като същевременно предлагат антиоксиданти, витамини и минерали като калций“, казва Снайдер. Те също са източник на омега-3 мастни киселини, които са ключови за регулиране на възпалението в организма. Поръсете чиа отгоре с кисело мляко или отидете на смлената версия за смутита. И Снайдер, и Вити препоръчват други семена от тази категория, като сусамово, тиквено и конопено семе - с една дума за предпазливост. „Конопът е чудесен източник на фибри, но ако имате проблеми с храносмилането, може да не седи добре с вас“, казва Вити.

бикини восъчна путка

Протеин на порция: 3 грама (на 2 с.л.)

# 8 Елда

Този пълен протеин също е с високо съдържание на лизин. Снайдер предполага това покълнало зърно, защото може да помогне за възстановяването на колаген и тъкан. Високото му съдържание на фибри помага при храносмилането, подобрява здравето на сърцето и спомага за стабилизиране на нивата на кръвната захар, за да се предотврати заболявания като диабет. Той прави перфектна добавка за салати и вместо бяла паста и ориз.

Протеин на порция: 3 грама (на половин чаша)

# 9 Гъби

„Естествено с ниско съдържание на мазнини, гъбите са с високо съдържание на протеини, витамин D, фолати и фибри“, казва Снайдер. За да получите максимални ползи за здравето, не яжте гъби сурови. Защо? Готвенето спомага за разграждането на здравите им клетъчни стени, за да можете да усвоите най-много хранителни вещества като витамини В и D, както и свойства за повишаване на имунитета и борба с рака, с които гъбите се гордеят.

Протеин на порция: 2,2 грама (на чаша нарязани гъби)

# 10 Брюкселски кълнове

Богат на съдържащи сяра хранителни вещества, за които Снайдер казва, че спомагат за избавянето на тялото ви от токсини - Брюкселските кълнове също се зареждат с фибри, за да поддържате храносмилателната си система здрава. Най-хубавото е, че една четвърт от калориите от брюкселското зеле са от протеин. За сравнение, това е приблизително четири пъти по-голямо количество протеин, което ще получите от един и същ размер на моркови, или двойно повече от протеина от тиквички. Така че не само, че това веге е вкусно и пристрастяващо, но също така доставя много протеини в чинията ви.

Протеин на порция: 2 грама (на половин чаша)

  • От Колин Травърс
реклама